Пілатес в домашніх умовах: вправи, фото і відео

Унікальний комплекс вправ, що дозволяє реабілітувати людей після війни був створений в далекому 1920 році якимось Джозефом пілатесом, чиїм ім’ям він і був названий. З того часу пройшло, практично, століття, а фахівці в галузі вивчення тіла і методики по догляду за ним до сих пір розглядають його як ефективного методу, придатного для кожного бажаючого. Комплекс нескладних елементарних вправ надає можливість для будь-якого охочого займатися пілатесом в домашніх умовах.

Пілатес в домашніх умовах: загальні правила і положення

Переходити до занять пілатесом в домашніх умовах рекомендується тільки після відвідин кількох тренувань з інструктором. Це дозволить з точністю, не упускаючи дрібниці виконувати необхідні вправи. Потрібно пам’ятати про деякі правила, при самостійному виконанні вправ пілатесу:

  • потрібно строго стежити за своїм диханням. Процес дихання повинен відбуватися на повні груди, а під час видиху обов’язково задійте м’язи живота;
  • прес повинен постійно перебувати в напрузі;
  • не втрачайте деталі, в іншому випадку ефект може не перевершити ваші очікування;
  • голова повинна бути строго прямо, нахили або повороти заборонені;
  • максимально втягуйте хребет.

Виконати всі вправи правильно без підказки фахівця досить складно. Тому рекомендуємо Вам придбати або завантажити з інтернету посібник для початківців. Безумовно, найкращим варіантом буде відвідування курсів пілатесу.

Вправи пілатес для початківців

Весь комплекс складається виключно з базових вправ. До більш складного рівня можна приступати тільки після досконального виконання бази.

скручування

Для виконання цього базового вправи необхідно сісти на підлогу, руки поставити на стегна, а ноги рівненько витягуємо перед собою. Тепер згинаємо коліна і під ногами обхоплюємо їх руками. Стопи не можна відривати від підлоги. Повільно починаємо опускатися на рівну поверхню відчуваючи кожен окремий хребець і таким же способом приймаємо початкове положення. Голова повинна продовжувати хребет, тому повороти або нахили виключені. Без перерв потрібно зробити до 6 повторів.

розтягування

Лягаємо на спинку і витягуємо ручки уздовж свого тіла, ніжки злегка зігнуті в колінах. Тепер потрібно обхопити двома руками голеностоп, підняти ніжки вгору, підтягуючи коліна до грудної клітки. На видиху, голову і обидва плеча намагаємося тягти вгору. Одночасно опускаємо ручки і ніжки, витягуємо їх вгору на глибокому вдиху. Потрібно зробити до 8 повторень.

почергове розтягнення

Лягаємо на спинку і витягуємо ручки уздовж свого тіла, ніжки злегка зігнуті в колінах. Піднімаємо ніжки і притискаємо їх до грудної клітки. Руками підхоплюємо одну ногу нижче коліна і починаємо підтягувати її у напрямку до себе, а іншу ніжку піднімаємо вгору. Обидва плеча відриваємо від поверхні підлоги, а коліно направляємо в сторону голови. Після цього можна приступити до заміни ніг. Для кожної ніжки потрібно здійснити до 8 повторень.

розгойдування

Сідаємо на рівну поверхню, спинку намагаємося тримати рівніше, хребет максимально розтягуємо, голову потрібно тягнути до верху, коліна в зігнутому стані, стопи — на підлозі. Руками обхоплюємо ніжки під колінами і з особливим зусиллям втягуємо живіт. Тепер напружуємо м’язи спини і починаємо її округляти і повільно відчуваючи кожен хребець опускаємося на плечі. Прийшов час розгойдуватися в протилежну сторону, але не за інерцією, а під час проведення певних зусиль. Приймаємо початкове положення. Зробіть до 6 повторень без зупинок.

Всі перераховані вище вправи для новачків допоможуть кожному освоїти пілатес в домашніх умовах. Виконуючи ці базові вправи бездоганно, можете приступати до нового, більш складного рівня.